Как мониторинг настроения помогает при депрессии и тревожности?

Наше настроение может меняться как погода. Мы можем встать и начать дела в хорошем расположении духа, но внезапно ощутить, что настроение испортилось. Причины таких резких перепадов не всегда очевидны. В эти моменты может показаться, что мы не контролируем то, что с нами происходит.

Один из лучших способов научиться управлять своим настроением - это наблюдение и регулярные записи. Мониторинг настроения помогает нам понимать, с чем связаны колебания нашего самочувствия, какие триггеры запускают процессы в сторону ухудшения или улучшения. Благодаря регулярному наблюдению мы также лучше пониманием, какие действия мы можем целенаправленно предпринять, чтобы воздействовать на наше психологическое состояние.

Если вы проходите терапию у психолога или психиатра, ваши записи настроения будут ценным источником информации для специалиста, на основе которых можно будет поставить более точный диагноз и сформировать более эффективный план лечения.

Первый шаг к управлению настроением начинается с наблюдения и понимания закономерностей:

• Что со мной происходит?
• В какие моменты это происходит?
• Есть ли что-то общее в ситуациях, которые вызывают у меня резкий спад настроения?
• Есть ли что-то общее в ситуациях, в которых мое настроение улучшается?

Наше настроение меняется не просто так, этому предшествуют какие-то мысли или действия. Например, на наше настроение могут повлиять:

• сколько мы спали,
• погода,
• что мы съели,
• сколько мы двигались,
• с кем мы пообщались,
• гормоны,
• болезни, и так далее…

Когда мы наблюдаем за нашим настроением и ситуацией, в которой оно возникло, мы начинаем лучше видеть причинно-следственные связи. Иногда это помогает нам увидеть простые изменения, которые мы можем внести в свою жизнь - например, делать больше того, что помогает нам чувствовать себя лучше, и меньше того, что ухудшает настроение.

За повседневными делами мы часто не обращаем внимания на эмоциональную сторону жизни. Часто мы пытаемся избегать или подавлять те чувства, которые вызывают у нас дискомфорт. И в том, и другом случае эмоции все равно влияют на то, что мы говорим и делаем.

При плохом настроении мы можем испытывать следующие чувства:

• Грустные чувства: печаль, грусть, пессимизм, подавленность, отчаяние, горе.
• Тревожные чувства: волнение, беспокойство, тревога, страх, ужас.
• Злые чувства: раздражение, злость, гнев, ярость.
• Чувства стыда: смущение, стыд, чувство вины.

Грусть часто мотивирует нас останавливать действия и изолироваться. Тревога может побуждать к активному поиску информации, размышлениям и действиям для устранения причины беспокойства. Злость может мотивировать к сопротивлению и даже агрессии. Стыд заставляет избегать социальных ситуаций, в которых нас могут осуждать.

При хорошем настроении мы можем испытывать такие чувства как: радость, счастье, интерес, любопытство, оптимизм, благодарность и любовь. Положительные эмоции, как правило, наполняют нас энергией и мотивируют к достижению того, что приносит нам удовольствие.

Мониторинг настроения помогает нам настраиваться на эмоциональные сигналы и развивать чувствительность к тому, что происходит внутри нас. Это помогает здоровым образом проживать эмоции, не подавляя и не избегая их, а также осмысливать эффект, которые они оказывают на нас.

За каждой эмоцией, как правило, стоит позитивная потребность - в поддержке, безопасности, отдыхе, справедливости, любви, принятии и так далее. Уделяя внимание своим чувствам, вы сможете лучше понять, в чем вы нуждаетесь прямо сейчас. Вы сможете занять место рулевого и помогать себе сами, не позволяя своим эмоциям бессознательно управлять вами.

• Вам грустно? Возможно, вам нужна поддержка или время, чтобы осмыслить и принять неблагоприятные вещи в вашей жизни.
• Чувствуете тревогу? Возможно, вы перегружены делами, и вам будет полезна короткая медитация или физическая активность.
• Вы злитесь? Возможно, возникла несправедливость или препятствие, которое мешает достижению вашей цели. Осознав причину, вы можете выбрать конструктивный способ решения проблемы.

Спрашивая себя, о какой позитивной потребности говорят ваши эмоции: "В чем я нуждаюсь в данный момент?" - вы сможете лучше заботиться о себе.

Понимание своих чувств позволяет вам более четко доносить свои мысли и реакции до окружающих. "Я злюсь, когда со мной так разговаривают", "Мне грустно из-за плохой погоды" - эти слова помогают окружающим лучше понять, что с вами происходит, избегая недопонимания.

Также вы можете лучше оценивать, как другие люди влияют на вас. Если вы заметили, что какие-то люди вызывают у вас радость, вы можете захотеть больше времени проводить с ними и чаще выражать им свою благодарность. Если общение с какими-то людьми часто ухудшает ваше настроение, возможно, вы захотите ограничить его или продумать, как можно дать им понять, что вас не устраивает.

Существуют разные варианты, как можно отслеживать свое настроение. Каждый метод имеет свои преимущества, поэтому ищите тот, который лучше всего подходит для вас.

Ведение дневника является хорошим способом отслеживать свои настроения. Эта практика может быть простой - например, вы можете ежедневно давать оценку своему настроению и коротко записывать, с чем связана такая оценка. Или вы можете описывать более подробно все чувства, которые возникали у вас в течение дня - как хорошие, так и плохие - пытаясь оценить, что их вызвало и как вы поступили под влиянием этих эмоций.

Для ведения дневника важно записывать все, что приходит на ум, не пытаясь оценивать, как это выглядит со стороны или долго выбирать слова.

Вы можете оставлять записи о своем настроении в специальных мобильных приложениях - так записи не потеряются, и смартфон всегда будет у вас под рукой. Например, в приложениях психологической самопомощи "Анти-депрессия" и "Анти-стресс" iCognito вы можете отмечать:

• как ваше настроение сейчас?
• что вас беспокоит?
• какие именно эмоции вы испытываете?

Ваши ответы записываются в карточках "Дневник настроения", а баллы настроения визуализируются в графиках в разделе "Аналитика", позволяя увидеть общую картину по неделям и месяцам.

Приложения также помогают вам подобрать упражнения на эмоциональную регуляцию в зависимости от того, какие чувства вы испытываете.

Если вы больше склонны к визуальному мышлению, почему бы не попробовать отслеживать свое настроение с помощью фотографий? Сделайте селфи, отражающее ваши чувства, или сфотографируйте что-нибудь, отражающее ваше настроение: окружающую обстановку, людей вокруг или любой предмет. Вы можете попробовать создать закрытый аккаунт в соцсети, чтобы регулярно постить туда изображения, и таким образом создавать свою персональную фото-ленту событий с датами и подписями.

Некоторым людям легче говорить о своих чувствах, чем писать. Если вы относитесь к их числу, рассмотрите возможность использования голосовых заметок для записи своих чувств. Говорите все, что приходит на ум, и слушайте позднее. Это похоже на разговор с самим собой. Так вы сможете со стороны послушать, что ваш голос говорит о вашем настроении.

Если вам уже ставили диагноз "депрессия" или "тревожное расстройство", или вы проходите терапию под наблюдением специалиста, полезно вести более подробные записи симптомов в листе (скачать шаблон "Мониторинг настроения при депрессии" здесь)

Отмечайте свое настроение и эмоции по шкале от - 3 до + 3, где:
-3 очень плохое, депрессивное состояние
-2 подавленное, депрессивное состояние
-1 слегка подавленное состояние
0 нейтральное, спокойное состояние
+1 слегка приподнятое настроение
+2 хорошее настроение
+3 отличное настроение

Записывайте симптомы, такие как подавленность, тревожность, раздражительность, изменения в концентрации, аппетите или сне. Измеряйте интенсивность каждого симптома по шкале о 0 до 4, где:

0 - отсутствует,
1 - слабо выражен,
2 - умеренно выражен,
3 - сильно выражен,
4 - очень сильно выражен.

Записывайте факторы, влияющие на симптомы. Важно отмечать события и факторы, которые могли повлиять на ваши симптомы. Это могут быть встречи с определенными людьми, стрессовые ситуации, изменения в режиме сна и питания и так далее. Это поможет вам и вашему врачу выявить паттерны.

Следите за лекарствами и терапией. Если вы принимаете лекарства или проходите терапию, убедитесь, что записываете их прием и эффекты. Это поможет вам оценить, как лечение влияет на ваши симптомы.

Обсуждайте результаты со специалистом. Психотерапевт или психиатр помогут вам интерпретировать данные и разработать план лечения.

Чтобы максимально эффективно использовать любой инструмент, который вы используете, постарайтесь учитывать следующие рекомендации.

Важно исследовать не только те дни, когда вы чувствуете себя плохо - но и те дни, когда вы чувствуете себя хорошо. Так вы сможете лучше понять, какое настроение в целом у вас бывает, и что является причинами его колебаний в разные стороны.

Если вы отслеживаете свое настроение, постарайтесь быть на 100% откровенны и честны сами с собой. Помните, что никто, кроме вас, этого не увидит, так что не стесняйтесь описывать все, что вы чувствуете. Нет плохих и хороших эмоций - каждая эмоция посылает нам важный сигнал о наших потребностях.

Возьмите за привычку отслеживать свое настроение каждый день в одно и то же время. Это может быть время сразу после пробуждения или непосредственно перед сном, но заведение такой привычки поможет вам придерживаться практики. Вы можете установить напоминания на телефон, чтобы не забывать про это.

Записывая свое настроение и эмоции, пытайтесь анализировать контекст: почему вы чувствуете то, что вы чувствуете. Включайте любые внешние факторы, которые могли повлиять на ваше настроение. Погода, еда, общение или недостаток сна могут сыграть свою роль. Также обращайте внимание на события, которые происходят в вашем внутреннем мире: эмоции могут быть вызваны нашими мыслями или образами, а также другими эмоциями.

Находите время, чтобы просматривать свои записи - хотя бы раз в неделю. Вы начнете замечать закономерности и факторы, которые влияют на ваше настроение.

При ведении мониторинга настроения можно допустить некоторые ошибки, которые могут исказить информацию и затруднить правильную оценку вашего психического состояния. Вот некоторые из возможных ошибок и как их избежать:

Недостаточная регулярность. Нерегулярное ведение мониторинга может сделать данные менее точными и затруднить выявление паттернов. Постарайтесь установить регулярное время для записи своего настроения и симптомов.

Неполное описание симптомов. Если вы записываете только самые ярко выраженные симптомы, это может скрыть менее заметные, но важные изменения. Постарайтесь описывать все симптомы, даже если они кажутся незначительными.

Отсутствие дополнительной информации. Не включение в записи факторов, влияющих на ваше настроение, таких как стрессовые события, может затруднить выявление причин изменений в настроении.

Недостаточная детализация. Если записи слишком общие и не содержат подробностей, это может затруднить анализ симптомов. Старайтесь подробно описывать свои чувства и переживания.

Игнорирование физических симптомов. Депрессия может сопровождаться физическими симптомами, такими как усталость или боли. Не забывайте включать их в мониторинг.

Сравнение с другими. Избегайте сравнения своих симптомов с симптомами других людей. Каждый человек уникален, и симптомы депрессии могут проявляться по-разному.

Самолечение. Не пытайтесь самостоятельно определять лечение. Если у вас есть подозрения на депрессию или ваше состояние ухудшается, обратитесь к профессионалу здравоохранения для оценки и консультации.

Игнорирование суицидальных мыслей. Если вы испытываете суицидальные мысли, немедленно обратитесь за помощью. Не оставляйте этот сигнал без внимания.

Важно вести мониторинг настроения при депрессии и тревожном расстройстве с ответственностью. Если у вас есть сомнения или затруднения, лучше обсудите ваши записи и симптомы со специалистом, который может предоставить вам необходимую поддержку и рекомендации.

Читайте другие материалы:

Чек-ап ментального здоровья при депрессии и тревожности

Тест на тревожность (+шаблон для скачивания)

Тест на депрессию (+шаблон для скачивания)

Антидепрессанты: разновидности, польза и побочные эффекты

Как помочь себе при депрессии?

Бессонница: что делать?