Как помочь себе при депрессии

Выйти из депрессии бывает очень сложно и даже при легкой форме депрессии показана консультация со специалистом. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь себе. Некоторые из этих идей могут казаться вам бесполезными или трудно выполнимыми прямо сейчас. Начните с тех, которые кажутся вам наиболее подходящими, пробуйте разные варианты.

Возможно, вам будет трудно говорить о том, что вы чувствуете. Но многие люди считают, что им становится лучше, когда они могут поделиться своими переживаниями. Уже сам факт того, что вас внимательно слушают, может принести облегчение.

Есть ли в кругу ваших близких или знакомых, кому вы можете открыться? Обсудите ваши проблемы с тем, кто заботиться о вас, кто может внимательно выслушать и понять ваши трудности.

Вы можете также обратиться в бесплатные службы психологической помощи. Например, вы можете позвонить психологам из МЧС в любое время: телефон +7 495 989-50-50 работает круглосуточно. Можно также зарегистрироваться на сайте и получить консультацию в письменном виде по адресу https://psi.mchs.gov.ru/

Осознанность — это практика сосредоточения на настоящем моменте. Она предполагает безоценочное наблюдение за тем, что происходит здесь и сейчас. Во время практики вы можете обращать внимание на ощущения в теле, в окружающем пространстве или на то, что происходит в вашем сознании. Хотя эта техника уходит корнями в буддизм, вам не обязательно быть приверженцем какой-то определенной духовной традиции, чтобы ее практиковать.

Цель практик осознанности – помочь вам:

• развивать внимание к тому, что происходит здесь и сейчас,
• чувствовать себя спокойнее и меньше нервничать,
• развивать способность выбирать, как реагировать на свои мысли и чувства,
• справляться с трудными или бесполезными мыслями,
• быть добрее к себе.

Положительный эффект осознанности возникает от того, что она переносит ваше внимание на настоящий момент, отвлекая его от других мыслей. Наши мысли могут влиять на то, что мы чувствуем и как действуем. Например, если вы много думаете о прошлых или будущих проблемах, вы можете чувствовать грусть или беспокойство. Попытки избавиться от этих мыслей иногда приводят к тому, что мы начинаем думать о них еще больше.

Используя методы осознанности, вы можете:

• наблюдать, как мысли приходят и уходят в вашем сознании. Вы можете узнать, что ваши мысли не обязательно определяют, кто вы или ваше восприятие мира, и что вы можете отпустить их.
• наблюдать за тем, что говорит вам ваше тело. Например, вы можете осознать, что беспокойство заставляет вас испытывать учащенное сердцебиение, напряжение мышц или поверхностное дыхание.
• создать дистанцию между вами и вашими мыслями. Благодаря дистанцированию вы можете осмыслить ситуацию со стороны и отреагировать более спокойно.

Уделяя время повседневному уходу за собой, вы можете улучшить свое самочувствие.

Постарайтесь хорошо выспаться. Многим из тех, кто страдает от депрессии, сложно заснуть. Или мы можем обнаружить, что спим слишком много. Хороший сон может помочь улучшить настроение и повысить уровень энергии. Возможно, вам будет полезно просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день.

Подумайте о своей диете. Старайтесь кушать регулярно и сбалансированно, пить достаточно воды. Низкий уровень сахара в крови и обезвоживание могут привести к раздражительности и усталости. Постарайтесь, чтобы в вашем рационе были белки (содержатся в мясных, молочных, бобовых продуктах) и здоровые жиры (содержатся в рыбе, орехах, авокадо).

Старайтесь следить за своей гигиеной. Когда вы испытываете депрессию, вам может быть трудно следить за своей гигиеной. Но такие мелочи как чистые зубы, свежая одежда или принятие душа могут влиять на самочувствие. Если вам сложно поддерживать гигиену, попробуйте облегчить себе задачи следующим образом:

• Используйте жидкость для полоскания рта вместо чистки зубов,
• Используйте влажные салфетки и сухой шампунь, если вам не хочется принимать душ,
• Старайтесь надевать чистое нижнее белье и пижаму каждый день, если полностью одеваться кажется слишком трудным,
• Используйте спрей для ткани, чтобы освежить одежду и постельное белье, если вам сложно успевать со стиркой,
• Попробуйте собрать все гигиенические предметы в одном месте, чтобы было проще использовать их (мыло, дезодорант, расческа, зубная щетка и паста).

Двигайтесь. Старайтесь каждый день выходите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом. Многим могут показаться трудными физические упражнения, но даже занятия низкой интенсивности могут улучшить наше настроение. Можно начать с коротких несложных занятий - например, сделать упражнения на стуле или растянуться. Далее постепенно наращивайте интенсивность - например, добавьте посещение бассейна или йоги 1 раз в неделю.

Старайтесь избегать алкоголя. Возможно, вам захочется использовать алкоголь, чтобы справиться с тяжелыми чувствами. Но в долгосрочной перспективе это может заставить вас чувствовать себя хуже.

Если вам сложно обеспечить себе такую ​​заботу, возможно, стоит подумать о том, как бы вы позаботились о ком-то, кто вам небезразличен. Например, представьте, что вы заботитесь о домашнем животном или друге, которому нужна ваша помощь.

Проведение времени на природе может помочь при проблемах психического здоровья, в том числе при депрессии. Если вам сложно выйти из дома на улицу, откройте окно, чтобы подышать свежим воздухом и солнечным светом. Другие идеи могут включать в себя выращивание комнатных растений или трав; занятия спортом на свежем воздухе или прогулки с животными.

Было обнаружено, что времяпрепровождение на природе ("экотерапия") помогает справиться с психическими проблемами при легкой и умеренной депрессии. Это может быть связано с тем, что пребывание на природе обычно сочетается с движением и социальными контактами.

Пребывание на улице при естественном освещении может быть полезным, если вы страдаете сезонным аффективным расстройством — типом депрессии, которая поражает людей в определенные сезоны или времена года.

Когда мы пребываем в депрессии, плохое самочувствие может приводить к бесполезному самокопанию или поведению. Попробуйте использовать время для новых занятий. Вы можете:

• начать новое хобби - рисование, фотографирование, музыку, танцы или писательство,
• обучаться новым навыкам, записавшись на очный или онлайн курс,
• готовить новые блюда, например, практиковаться в выпечке или приготовлении блюд из разных культур,
• заняться волонтерством, присоединиться к какой-либо группе, общественному или благотворительному проекту в вашем городе. Это может помочь улучшить вашу самооценку и избавиться от чувства одиночества.

Постарайтесь реалистично оценивать свои возможности и не оказывайте на себя слишком сильного давления. Найдите занятие, которое вам понравится или что-то, что вы всегда хотели попробовать. Это поможет почувствовать мотивацию.

Ведение дневника настроения поможет вам отслеживать любые изменения в вашем настроении. И это может помочь вам заметить, заставляют ли вас чувствовать себя лучше или хуже какие-то действия, места или люди.

Ведение дневника может помочь обработать свои мысли и выразить свои чувства. Это может быть на бумаге или в цифровом журнале. Вот несколько разных идей для ведения дневника:

• Ведите дневник «без фильтров», куда вы каждый день записываете все, что приходит вам на ум, без какой-либо структуры или фильтров.
• В конце каждого дня отмечайте несколько вещей, которые прошли хорошо или за которые вы благодарны за этот день.
• Запишите, что произошло в течение дня, как вы себя чувствовали и какие мысли у вас были. Это может помочь вам увидеть, могут ли ваши чувства быть связаны с чем-либо, что вы делаете.

Вы можете бесплатно отмечать настроение и вести дневники мыслей и благодарности в приложениях iCognito - "Анти-депрессия" и "Анти-стресс"

Соберите в коробке несколько полезных вещей, которые могут утешить вас, когда вам тяжело. Например:

Вы можете использовать мобильные приложения, чтобы помочь себе в повседневной жизни. Ниже приведены приложения на русском языке, которые могут помочь вам справиться с депрессией.

"Анти-депрессия" iCognito содержит пошаговый курс психологических тестов и упражнений на основе когнитивно-поведенческой терапии, которые помогают последовательно работать с негативными мыслями и паттернами поведения при депрессии. Также в приложении можно подключить услугу психолога.

Insight Timer - это платформа и приложение для медитаций, которое содержит много бесплатных аудио-гидов и курсов, записанных и выложенных самими инструкторами. Также есть возможность бесплатно подключаться к видео-комнатам для прохождения совместных практик медитации.

Daylio - это мобильное приложение для ведения дневника настроения и отслеживания целей, которое дает широкие возможности для кастомизации (выбора цветовых тем и значков).