Бессонница и психологическое благополучие тесно связаны между собой. Проблемы со сном могут оказать негативное воздействие на психологическое и эмоциональное состояние человека, а психологические факторы, в свою очередь, могут быть причиной бессонницы. В этой статье мы разберем:
- причины и последствия бессонницы,
- методы самопомощи при бессоннице,
- лекарственные и природные вещества, которые помогают справляться с бессонницей,
- как психотерапия помогает при бессоннице.
Нарушения сна
Нарушения сна могут принимать разную форму и рассматриваться как медицинские заболевания. Наиболее распространенные нарушения сна можно описать следующим образом:
Нарушения сна и бессонница заслуживают серьезного внимания, так как запущенные проблемы со сном могут иметь следующие последствия:
- вам трудно заснуть, вы часто просыпаетесь среди ночи или испытываете трудности с повторным засыпанием (бессонница)
- ваш сон могут нарушать приступы паники, воспоминания или ночные кошмары,
- вам трудно проснуться или встать с постели,
- вы часто чувствуете усталость и сонливость независимо от количества сна,
- вы много спите, в том числе в то время, когда вам нужно бодрствовать
- ваше дыхание может прерываться или останавливаться во сне, что может приводить к храпу и частым пробуждениям (сонное апноэ).
Нарушения сна и бессонница заслуживают серьезного внимания, так как запущенные проблемы со сном могут иметь следующие последствия:
- способствовать развитию тревожности, депрессии и суицидальных мыслей,
- повысить вероятность психотических эпизодов - мании, психоза или паранойи,
- способствовать чувству одиночества и изоляции (например, вы можете ощущать, что у вас нет сил видеться с людьми или что другие не поймут ваших проблем),
- ухудшение концентрации, способности планировать и принимать решения,
- усиление раздражительности или ощущения, что у вас нет сил что-то делать.
Причины бессонницы
Причины нарушений сна и бессонницы могут быть разные. Иногда люди вынуждены плохо спать из-за родительских обязанностей или работы, которая предполагает ночные или долгие смены. Иногда проблемой является некомфортное место для сна - например, если у вас неудобная кровать или вы спите в шумном месте, где вас легко потревожить.
Наиболее частыми психологическими причинами бессонницы являются стрессы или переживания – например, по поводу проблем с деньгами, жильем и работой; текущая или прошлая травма, алкогольная зависимость, а также психические расстройства депрессия и тревожность.
Проблемы с психическим здоровьем могут по-разному повлиять на ваш сон. Например:
Наиболее частыми психологическими причинами бессонницы являются стрессы или переживания – например, по поводу проблем с деньгами, жильем и работой; текущая или прошлая травма, алкогольная зависимость, а также психические расстройства депрессия и тревожность.
Проблемы с психическим здоровьем могут по-разному повлиять на ваш сон. Например:
- Тревожность может вызывать навязчивые мысли и беспокойство, которое не дает вам уснуть. У вас также могут возникнуть приступы паники в момент засыпания.
- Депрессия и сезонное аффективное расстройство могут заставить вас спать больше, в том числе дольше оставаться в постели или чаще спать. Депрессия также может вызывать бессонницу.
- Если вы пережили травму, это может вызывать ночные кошмары, которые нарушают ваш сон. Вы можете чувствовать себя небезопасно или некомфортно в постели или в темноте.
- Паранойя и психоз могут мешать заснуть. Вы можете слышать голоса или видеть вещи, которые кажутся вам пугающими или тревожащими.
- Мания часто вызывает чувство энергии и восторга, поэтому вы можете не чувствовать усталости или желания спать. Бегущие мысли также могут не давать вам спать и вызывать бессонницу.
- Различные психотропные препараты могут вызывать побочные эффекты, включая бессонницу, нарушения сна, ночные кошмары и сонливость. Прекращение приема препаратов также может вызвать проблемы со сном.
Как справиться с бессонницей и быстро уснуть?
Постарайтесь установить режим
Вы можете попробовать ложиться спать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время. Или может быть полезно ложиться спать только тогда, когда вы почувствуете, что готовы ко сну, но при этом вставать примерно в то же время.
Расслабляйтесь перед сном
Возможно, вы обнаружите, что релаксация поможет вам подготовиться ко сну. Вот несколько идей, которые вы можете попробовать.
- Включите расслабляющую музыку.
- Примите теплую ванну.
- Выполните дыхательные упражнения: лягте на спину, положите руки на грудь или живот и концентрируйтесь на дыхании. Наблюдайте за тем, как воздух входит в тело и покидает его, поднимая и опуская живот.
- Расслабляйте мышцы: сознательно напрягайте и расслабляйте мышцы одну за другой, начиная с пальцев ног и продвигаясь вверх по всему телу, пока не дойдете до затылка.
- Визуализируйте себя в тихом и спокойном месте. Представьте себе сцену или пейзаж, который вызывает у вас приятные воспоминания и ассоциируется у вас с покоем и отдыхом.
Практикуйте медитации из курса "Глубокий сон" и "Заснуть под звуки природы" приложения "Анти-депрессия" или "Антистресс" iCognito. Аудиогиды в этих приложениях помогут вам освоить все основные техники дыхания, нервно-мышечной релаксации и визуализации.
Заполняйте дневник сна
Если вам трудно понять, что влияет на ваш сон - попробуйте вести дневник сна. Вносите в него записи о ваших привычках сна. Это поможет вам понять вашу проблему со сном и то, что на нее влияет. Вы можете взять свой дневник сна на прием ко врачу и показать его медицинским работникам, чтобы они объяснили, какие у вас проблемы.
Дневник сна может включать следующую информацию:
Дневник сна следует вести не менее двух недель.
Cкачать шаблон Дневника сна можно по ссылке здесь.
Дневник сна может включать следующую информацию:
- во сколько вы ложитесь спать и во сколько встаете,
- общее количество часов сна (можно приблизительно, если вы не уверены),
- общее качество сна, по шкале от 1 до 5,
- сколько раз вы просыпаетесь ночью, как долго вы бодрствуете, что вы делаете в это время,
- есть ли у вас кошмары, ходите ли вы во сне ночью,
- спите ли вы днем и как долго,
- любые лекарства, которые вы принимаете, включая дозу и время приема,
- количество кофеина, алкоголя или никотина, которое вы употребляете,
- объем физической активности за день, чем и когда вы занимаетесь,
- что вы едите и пьете за несколько часов до сна,
- ваше настроение, эмоции, тревожные или повторяющиеся мысли, которые вас посещают перед сном,
Дневник сна следует вести не менее двух недель.
Cкачать шаблон Дневника сна можно по ссылке здесь.
Постарайтесь сделать место сна более комфортным
Возможно, вы сейчас находитесь там, где не можете повлиять на место сна - например, в арендованном временном жилье или в больнице. Но вы все равно можете внести небольшие изменения или попросить кого-нибудь помочь вам. Например:
- Попробуйте разные уровни температуры, освещенности и шума, чтобы увидеть, что подойдет именно вам.
- Многим людям лучше всего подходит темная, тихая и прохладная обстановка, но все люди разные.
- Если вы не можете спать в темноте, попробуйте оставить включенным свет или прикроватную лампу.
- Если тишина мешает заснуть, послушайте музыку, звуки природы, подкаст или радио.
- Возможно, вам будет полезно попробовать другое постельное белье — например, более теплое или более прохладное одеяло или другую подушку.
- Иногда сну мешает храп партнера или совместное использование кровати. Обсудите возможность раздельного сна или варианты решений проблемы храпа.
Сократите экранное время
Использование экранов вечером, в том числе на планшетах и мобильных телефонах, может негативно повлиять на ваш сон. Проанализируйте, когда и как вы используете экраны. Например, вы можете попробовать:
- избегать использования экранов за час или два до сна,
- сократите время использования экрана перед тем, как попытаться заснуть,
- избегать стимулирующих действий, таких как компьютерные игры или игры на смартфоне,
- использовать фильтр синего света, ночной режим или темный режим — вы можете найти эти параметры в настройках вашего устройства и в настройках отдельных приложений.
- используйте другие настройки экранов — например, изменение яркости или использование режима «Без звука», «В самолете» или «Не беспокоить».
Заботьтесь о себе
Физическая активность может помочь вам заснуть, в том числе легкая физическая активность или отдых на свежем воздухе. Некоторые люди считают, что им необходимо прекратить любую физическую активность за несколько часов до сна. Пребывание на свежем воздухе в зеленой зоне и особенно при естественном освещении поможет вам расслабиться и улучшить самочувствие.
Подумайте о своей диете
Некоторые виды продуктов могут повлиять на ваш сон, включая кофеин и сахар. Также старайтесь избегать обильного приема пищи непосредственно перед сном. Более подробно читайте в нашей статье "Сон и здоровье питание"
Какие вещества и препараты помогают заснуть?
Мелатонин
Препараты с мелатонином, такие как Мелаксен или Циркадин, действуют как синтетический аналог гормона мелатонина, который естественно вырабатывается в организме человека для регулирования цикла сна и бодрствования. Мелатонин помогает сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна. Препараты с мелатонином могут быть полезными для людей, страдающих от бессонницы или имеющих нарушенный цикл сна (сменные графики работы, переход на другой часовой пояс).
Препараты с мелатонином считаются относительно безопасными, особенно если они принимаются короткое время и в соответствии с рекомендациями врача или инструкцией. Однако, как и с любыми лекарствами, у препаратов с мелатонином могут быть побочные эффекты: сонливость, головная боль, дискомфорт в желудке и изжога, странные сновидения. Длительное и неконтролируемое употребление мелатонина может оказывать воздействие на гормональный баланс у мужчин и женщин.
Препараты с мелатонином считаются относительно безопасными, особенно если они принимаются короткое время и в соответствии с рекомендациями врача или инструкцией. Однако, как и с любыми лекарствами, у препаратов с мелатонином могут быть побочные эффекты: сонливость, головная боль, дискомфорт в желудке и изжога, странные сновидения. Длительное и неконтролируемое употребление мелатонина может оказывать воздействие на гормональный баланс у мужчин и женщин.
Рецептурные снотворные
Рецептурные снотворные, такие как Золпидем и Темазепам, являются медицинскими препаратами, предназначенными для лечения бессонницы и помощи в засыпании. Они могут быть назначены врачом при серьезных случаях бессонницы, когда другие методы не оказывают эффекта. Важно отметить, что рецептурные снотворные следует использовать только по назначению врача и при соблюдении его рекомендаций относительно дозировки и продолжительности приема. Они не должны использоваться без медицинского контроля в течение длительного времени из-за потенциала развития зависимости и других побочных эффектов
Побочные эффекты Золпидема могут включать сонливость, головокружение, нарушение координации, сухость во рту, и, в редких случаях, амнезию (потерю памяти) о событиях, произошедших после приема лекарства. Также, при продолжительном использовании могут возникнуть зависимость и синдром отмены. Побочные эффекты Темазепама включают сонливость, головокружение, затуманивание зрения, нарушение координации, а также возможные психические и эмоциональные эффекты, такие как бессонница, смятение или изменение настроения. При длительном использовании таких препаратов может возникнуть физическая зависимость.
Побочные эффекты Золпидема могут включать сонливость, головокружение, нарушение координации, сухость во рту, и, в редких случаях, амнезию (потерю памяти) о событиях, произошедших после приема лекарства. Также, при продолжительном использовании могут возникнуть зависимость и синдром отмены. Побочные эффекты Темазепама включают сонливость, головокружение, затуманивание зрения, нарушение координации, а также возможные психические и эмоциональные эффекты, такие как бессонница, смятение или изменение настроения. При длительном использовании таких препаратов может возникнуть физическая зависимость.
Природные средства
Травяные чаи. Некоторые травяные чаи, такие как чай из мяты, мелиссы, лаванды, шиповника или ромашки, имеют успокаивающие свойства и могут способствовать засыпанию.
Лавандовое масло. Аромат лавандового масла может помочь расслабиться и улучшить сон. Вы можете использовать лавандовое масло в аромалампе, диффузоре или добавить несколько капель в ванну перед сном.
Магний. Магний — это минерал, который может способствовать расслаблению мышц и помочь улучшить сон. Его можно получать из пищи или в виде дополнительных препаратов, но перед использованием дополнительных препаратов следует проконсультироваться с врачом.
Лавандовое масло. Аромат лавандового масла может помочь расслабиться и улучшить сон. Вы можете использовать лавандовое масло в аромалампе, диффузоре или добавить несколько капель в ванну перед сном.
Магний. Магний — это минерал, который может способствовать расслаблению мышц и помочь улучшить сон. Его можно получать из пищи или в виде дополнительных препаратов, но перед использованием дополнительных препаратов следует проконсультироваться с врачом.
Как психотерапия помогает при бессоннице?
Одним из наиболее эффективных методов лечения бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Целью КПТ является изменение негативных убеждений, привычек и мыслей, которые могут способствовать бессоннице. Например, люди, страдающие от бессонницы могут иметь такие убеждения как: "Яне смогу заснуть и нормально отдохнуть из-за бессонницы" или "Бессонница испортит мой день, я буду чувствовать себя устало завтра". Эти убеждения могут порождать тревогу и напряжение перед сном, что будет еще больше отдалять момент засыпания. КПТ помогает выявить эти убеждения и заменить их на более позитивные и реалистичные.
КПТ помогает также управлять беспокойством и тревожностью в течение дня. Когда клиенты начинают лучше контролировать свои мысли и стресс, это способствует снижению общего уровня кортизола и более легкому расслаблению перед сном. КПТ-терапевт может помочь установить регулярный режим сна, включая время подъема и отхода ко сну, что способствует стабильности цикла сна и бодрствования. Пациентам могут быть даны рекомендации о сокращении времени дневного сна или неиспользования кровати в качестве места отдыха до момента отхода ко сну, чтобы установить ассоциацию между постелью и сном.
КПТ помогает также управлять беспокойством и тревожностью в течение дня. Когда клиенты начинают лучше контролировать свои мысли и стресс, это способствует снижению общего уровня кортизола и более легкому расслаблению перед сном. КПТ-терапевт может помочь установить регулярный режим сна, включая время подъема и отхода ко сну, что способствует стабильности цикла сна и бодрствования. Пациентам могут быть даны рекомендации о сокращении времени дневного сна или неиспользования кровати в качестве места отдыха до момента отхода ко сну, чтобы установить ассоциацию между постелью и сном.
Помочь с засыпанием могут аудио-курсы "Глубокий сон" и "Заснуть под звуки природы" в приложениях "Анти-депрессия" и "Анти-стресс" iCognito. Скачивайте приложения и используйте аудиогиды в любое время: когда хотите настроиться на сон или повторно заснуть среди ночи. В приложении есть практики от 10 до 40 минут.
