Питание при депрессии

То, что мы едим и пьем, может влиять на наше самочувствие. В этой статье мы поделимся с вами принципами питания, которые помогут поддерживать ваше здоровье при депрессии и тревожности.

Некоторые исследования показывают, что существует связь между пищеварением и настроением. Это обусловлено несколькими факторами.

Серотонин. Серотонин - нейротрансмиттер, играющий важную роль в регуляции настроения. Большая часть серотонина синтезируется в кишечнике, а не в мозге. Это означает, что состояние вашего пищеварительного тракта может влиять на уровень серотонина и, следовательно, на ваше настроение. Здоровое пищеварение и баланс микробиома в кишечнике способствуют нормальному уровню серотонина.

Микробиом. Микробиом представляет собой сообщество миллиардов бактерий, которые обитают в желудке и кишечнике. Эти микроорганизмы играют важную роль в пищеварении и обмене веществ, и их состав может влиять на ментальное здоровье. Некоторые исследования показывают, что дисбаланс в микробиоме может быть связан с психическими расстройствами, такими как депрессия и тревожность.

Воспаление. Повышенное воспаление в организме, связанное с пищей, может воздействовать на мозг и настроение. Некоторые продукты, богатые трансжирами и добавленными сахарами, могут спровоцировать воспалительные процессы, которые связаны с депрессией и тревожностью.

Витамины и минералы. Недостаток определенных витаминов и минералов, таких как витамин D, витамин B12, железо и фолиевая кислота, может влиять на настроение и вызывать симптомы, похожие на депрессию.

Учитывая эти факторы, поддержание здорового пищеварения, правильное питание и забота о микробиоме кишечника могут оказать положительное воздействие на ментальное здоровье. Следует уточнить, что влияние пищи на настроение индивидуально и может зависеть от конкретных факторов, включая генетику, образ жизни и состояние здоровья.

Если уровень сахара в крови ниже обычного, вы можете чувствовать усталость, раздражительность или подавленность. Регулярное питание и употребление в пищу продуктов, которые медленно высвобождают энергию, помогает поддерживать стабильный уровень сахара. К таким продуктам относятся:

Этими продуктами можно заменить белый хлеб, чипсы, белые макароны и рис.

При плохом самочувствии у вас может быть недостаточно сил или желания употреблять много жидкости. Но если вы обезвожены, вам будет сложнее концентрироваться и ясно мыслить.

Вода, чай, кофе, соки и смузи помогут вам поддерживать баланс жидкости. Если вы привыкли пить напитки с содержанием кофеина и сахара, попробуйте отслеживать их влияние на ваше самочувствие, так как они могут вызывать повышенную возбудимость и нервозность.

Употребление в пищу различных фруктов и овощей может добавить в ваш рацион хороший спектр питательных веществ, помогающих сохранять психическое и физическое здоровье.

Свежие фрукты и овощи иногда могут быть дорогими, и их сложнее приготовить. Если вам нужна более дешевая или простая альтернатива, попробуйте использовать замороженные, консервированные или сушеные фрукты и овощи.

Среди овощей наиболее полезными для ментального здоровья считаются шпинат, брокколи, цветная капуста, тыква, томаты, лук и картофель:

• Шпинат богат фолиевой кислотой (витамин B9), которая улучшает настроение и снижает риск депрессии, а также содержит магний, который помогает ослабить стресс и тревожность.
• Брокколи богата антиоксидантами, такими как витамин C и бета-каротин, которые защищают мозг от повреждений, а также содержит витамин K, который улучшает когнитивные функции.
• Цветная капуста богата фолатами и витамином С.
• Томаты содержат ликопин - мощный антиоксидант, который помогает защитить мозг от повреждений и снизить риск развития депрессии.
• Тыква содержит бета-каротин, который полезен для улучшения когнитивных функций и уменьшения риска депрессии, богата витаминами C и E.
• Лук богат антиоксидантами, такими как кверцетин, который может иметь антидепрессивное действие.
• Картофель является источником калия, который помогает регулировать уровень натрия в организме и поддерживать нормальное давление, содержит витамин B6, который участвует в синтезе нейротрансмиттеров.

Среди фруктов наиболее полезными для ментального здоровья считаются следующие.

• Авокадо содержит омега-3 жирные кислоты, которые снижают воспаление и поддерживают нормальное функционирование мозга. Также авокадо богат фолиевой кислотой (витамином В9), которая помогает в регуляции настроения и снижении риска депрессии.
• Бананы богаты аминокислотой триптофаном, который помогает в синтезе серотонина и поддерживает хорошее настроение. Также бананы содержат витамины B6 и C, и калий, которые положительно влияют на нервную систему и уровень энергии.
• Апельсины и киви богаты витамином C, который может помочь в уменьшении стресса и улучшении настроения. Они также содержат фолаты, которые поддерживают нормальное функционирование нервной системы.
• Гранаты богаты антиоксидантами, которые могут помочь в защите мозга от повреждений и поддержании памяти.

Ягоды (голубика, клубника, малина, черника) богаты антиоксидантами, включая антоциан, которые могут помочь в защите мозга и поддержании когнитивных функций.

Диеты с высоким содержанием белка могут поддержать ваше психическое здоровье. Белок содержит химические вещества, называемые аминокислотами, которые необходимы вашему мозгу для производства нейротрансмиттеров, регулирующих мысли и чувства.

Вы можете найти белок в таких продуктах, как:

Для хорошей работы вашего мозга необходимы определенные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6. Вы можете найти эти полезные жиры в следующих продуктах:

Некоторые из этих более полезных жиров могут быть более дорогими. Скумбрия и сардины часто дешевле, если покупать их в консервах.

Общие рекомендации по употреблению орехов для поддержания ментального здоровья обычно заключаются в употреблении около 30 граммов (приблизительно 1/4 чашки) орехов в день. Это может включать в себя разнообразные орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, фундук, кедровые орешки, и другие. Орехи могут быть употреблены как самостоятельное угощение, добавлены в салаты, йогурты или каши, или использованы в выпечке. В качестве более дешевого аналога орехам можно использовать семена тыквы или подсолнуха.

Иногда состояние вашего кишечника может отражать ваше настроение. Если вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства, это может привести к замедлению или ускорению работы кишечника, что в свою очередь вызывает такие проблемы с пищеварением, как вздутие живота или запор. Иногда нарушения пищеварения проявляются в том, что вы перестаете чувствовать себя голодным, как обычно.

Если вы чувствуете стресс и думаете, что это может влиять на работу кишечника, попробуйте есть больше продуктов, которые поддерживают здоровое пищеварение: например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты или бобовые (консервированная или сушеная фасоль, горох и чечевица). Пробиотики, такие как живой йогурт, кефир или квашеная капуста, также полезны для здоровья кишечника.

С точки зрения ментального здоровья, есть определенные продукты и ингредиенты, которых следует избегать или употреблять с осторожностью. Важно помнить, что влияние питания на ментальное здоровье индивидуально и может различаться у разных людей. Тем не менее, вот несколько категорий продуктов, которые могут иметь отрицательное воздействие на психическое благополучие.

Быстрая пища, фастфуд и продукты, богатые добавленными сахарами, трансжирами и солью, могут негативно влиять на ментальное здоровье. Они могут вызывать колебания уровня сахара в крови, что может привести к изменениям настроения и уровню энергии.

Переработанные продукты:

• Фастфуд (гамбургеры, картофель фри, чизбургеры).
• Закуски, содержащие большое количество соли, жиров и сахара (чипсы, арахисовое масло, снеки).
• Готовые обеды и полуфабрикаты.

Продукты с высоким содержанием добавленного сахара:

• Газированные напитки.
• Сладости и конфеты.
• Шоколадные батончики и десерты.

Трансжиры:

• Фастфуд (жареные бургеры, картофель фри, луковые кольца).
• Магазинная выпечка (пирожные, кексы) с использованием трансжировых масел, маргарина.

Кофеин содержится в чае, кофе, шоколаде, коле и других энергетических напитках. Это стимулятор, который может дать вам быстрый прилив энергии, однако, он также также может:

Если вы считаете, что кофеин влияет на ваше настроение, вы можете попытаться постепенно уменьшить количество потребляемого кофеина. Например, вы можете переключиться между напитком с кофеином и напитком без кофеина, принимать декафеинированный кофе или цикорий.

Чрезмерное употребление алкоголя может повысить риск развития психических расстройств, таких как депрессия, тревожность, биполярное расстройство и шизофрения. У людей с предрасположенностью к этим состояниям алкоголь может ухудшить симптомы.

Алкоголь является депрессантом, что означает, что он может подавлять центральную нервную систему и угнетать активность мозга. Поначалу алкоголь может вызывать эйфорию и расслабление, но при чрезмерном потреблении он может спровоцировать симптомы депрессии и усилить тревожность.

Другие негативные последствия включают в себя:

• Бессонница. Употребление алкоголя перед сном может нарушить качество сна и вызвать бессонницу. Большинство людей, потребляющих алкоголь перед сном, могут просыпаться неотдохнувшими и чувствовать ухудшение настроения.

• Снижение когнитивных способностей. Долгосрочное употребление алкоголя может вести к нарушению когнитивных функций, таких как память, внимание и обучение. Это может привести к ухудшению способности принимать решения и решать проблемы.

• Риск зависимости. Некоторые полагаются на алкоголь, чтобы справиться с тяжелыми чувствами. Длительное употребление алкоголя может привести к физической и психологической зависимости, что усложняет прекращение употребления и может усугубить ментальное состояние.

• Несовместимость с лекарствами. Алкоголь может взаимодействовать с медицинскими препаратами, используемыми для лечения психических расстройств, и ухудшить их эффективность.

При плохом самочувствии бывает сложно следить за питанием. Вот несколько советов, которые могут помочь, если вы испытываете трудности.

По возможности записывайте продукты, которые вы едите, и как вы себя чувствуете после приема пищи. Со временем это поможет вам понять, как определенные продукты:

Когда вы чувствуете себя хорошо и у вас больше энергии, бывает полезно заранее спланировать действия на случай, если вы почувствуете себя плохо. Вот несколько идей:

Когда мы плохо себя чувствуем, мы можем иногда получать предложения помощи от других людей. Если кто-то предлагает вам помощь в трудные моменты, вы можете обсудить разные варианты. Например, ваши близкие или друзья могут помочь вам с покупками или заказом еды. Или вы можете вместе планировать и готовить пищу, чтобы процесс не казался таким утомительным.

На приготовление еды или уборку после нее может уйти много энергии. Это может быть особенно сложно, когда вы плохо себя чувствуете. Эти советы могут помочь облегчить этот процесс:

Читайте больше полезной информации:

Чек-ап ментального здоровья при депрессии и тревожности

Тест на депрессию

Как помочь себе при депрессии?

Мониторинг настроения при депрессии

Антидепрессанты: разновидности, польза и побочные эффекты