Медитация сострадания к себе (К.Нефф)
«Найдите удобное и тихое место, где вы можете сидеть или лежать в расслабленной позе. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
Сделайте глубокий вдох… и медленный выдох.
Почувствуйте, как ваше тело расслабляется.
Ваше сознание начинается успокаиваться.
Вспомните ситуацию, с которой у вас связаны неприятные переживания. Это может быть неудача, сложности в отношениях или ошибка в прошлом.
(зафиксируйте в уме ситуацию)
Признайте, что эта сложная ситуация принесла вам болезненные чувства и страдание.
Осознайте, что страдание является частью человеческого опыта.
Каждый человек сталкивается в жизни с трудностями, и вы не одиноки в этом.
Положите свою руку на сердце или на другую часть тела, где вы чувствуете утешение и поддержку. Вы можете обнять себя руками. Это физический жест поможет усилить ощущение тепла и заботы к себе.
Скажите себе следующие фразы молча или вслух:
"Я сопереживаю себе в этой трудной ситуации"
"Я отношусь к себе с добротой и пониманием"
"Я заслуживаю любви и поддержки в этой ситуации"
"Я проявляю к себе мягкость и терпение в преодолении этих трудностей"
Пока вы повторяете эти фразы, представьте, как тепло и доброта проникают из вашей руки в ваше тело. Почувствуйте, как вас окутывает утешение.
Продолжайте глубоко дышать. Если в вашем сознании возникают посторонние образы или критические мысли, не пытайтесь их отгонять или оценивать.
Это естественно, что в вашем сознании появляются и исчезают мысли.
Когда вы будете готовы, снова возвращайте свое внимание на ощущения теплоты и доброты к себе.
(побудьте в этом состоянии столько времени, сколько нужно)
Теперь расширьте свое внимание за пределы себя. Подумайте о тех, кто оказался в подобной ситуации в прошлом и настоящем, кто может испытывать подобные трудности.
Выразите свое сострадание и добрые пожелания к другим людям, которые тоже могут переживать похожие трудности.
Разрешите доброте и заботе проникнуть в вас, успокаивая любую боль или самокритику, которую вы можете испытывать.
Когда вы будете готовы, медленно верните свое внимание к вашему дыханию.
Сделайте несколько глубоких вдохов, ощущая каждый вдох и выдох вашего тела.
Откройте глаза и запомните ощущение, которое принесло вам сострадание к себе и другим" о вы всегда можете вернуться к этой практике, когда вам это понадобится."
В программе психологической самопомощи "Анти-депрессия" iCognito вы найдете эти и другие упражнения, чтобы повысить самооценку и уверенность в себе.
Цифровой тренажер с чатботом, а также аудио-гиды помогут вам корректно и пошагово выполнить эти упражнения.
Скачивайте мобильное приложение "Анти-депрессия" и начните заниматься самостоятельно уже сегодня!