Многие люди испытывают неуверенность в себе и проблемы с самооценкой. Эти убеждения подрывают их веру в себя, ограничивают цели и стремления и мешают реализации своих возможностей. В этой статье мы разберем несколько способов, как повысить самооценку, стать более уверенным в себе человеком и полюбить себя.
Забота о себе как способ поднять самооценку
Забота о себе и самооценка тесно связаны. Когда вы думаете о себе плохо, это влияет на ваше поведение. Вы можете думать: «Я ничего из себя не представляю. У меня ничего не получается. У меня некрасивая внешность». Это заставляет вас считать, что вы не заслуживаете заботы о себе.
Из-за этих убеждений и низкой самооценки вы можете начать:
В результате человек действительно выглядит хуже – менее опрятно, ухоженно, подтянуто. Может возникнуть чувство вины от лишнего съеденного или отвращение от вида лишних килограммов или немытых волос в зеркале. Может нарастать чувство подавленности и беспомощности при виде завалов неразобранных вещей и грязной посуды. Получается порочный круг, где ваши негативные мысли о себе и действия взаимно усиливают друг друга, и ваша самооценка все больше ухудшается...
Как разорвать этот порочной круг?
Важно запустить процесс в обратную сторону в части ваших мыслей или действий. Начинать с исправления мыслей о себе бывает очень сложно. В позитивные аффирмации сложно поверить, если реальность этому противоречит...Поэтому начинать повышать самооценку лучше с заботы о себе.
Чем больше вы будете заботиться о себе – включая тело, питание, отдых, движение – тем более позитивным будет ваше самовосприятие. И пусть результат не будет мгновенным – даже небольшое усилие заботы о себе запустит процесс в обратную сторону и сможет поднять самооценку.
Итак, представим, что в течение недели вы:
Когда вы будете выглядеть более энергично и ухоженно, вы будете чувствовать себя более уверенно в себе, и ваша самооценка повысится.
Более того, очень полезно иногда – побаловать себя! Как любящий родитель балует своего ребенка, чтобы подарить ему моменты радости, смеха, веселья. Такие моменты позволяют ребенку ощутить себя любимым и ценным.
Вы тоже можете ежедневно находить маленький способ «побаловать себя»:
Чем больше вы заботитесь о себе, тем больше вы будете привыкать к мысли – что вы достойны этой заботы. Ваша самооценка и уверенность в себе будут повышаться.
Из-за этих убеждений и низкой самооценки вы можете начать:
- меньше следить за своей внешностью, менее тщательно соблюдать гигиену,
- меньше поддерживать порядок вокруг,
- меньше следить за питанием - чаще есть сладкое, жирное, мучное,
- меньше двигаться и не следить за здоровьем своего тела,
- меньше общаться.
В результате человек действительно выглядит хуже – менее опрятно, ухоженно, подтянуто. Может возникнуть чувство вины от лишнего съеденного или отвращение от вида лишних килограммов или немытых волос в зеркале. Может нарастать чувство подавленности и беспомощности при виде завалов неразобранных вещей и грязной посуды. Получается порочный круг, где ваши негативные мысли о себе и действия взаимно усиливают друг друга, и ваша самооценка все больше ухудшается...
Как разорвать этот порочной круг?
Важно запустить процесс в обратную сторону в части ваших мыслей или действий. Начинать с исправления мыслей о себе бывает очень сложно. В позитивные аффирмации сложно поверить, если реальность этому противоречит...Поэтому начинать повышать самооценку лучше с заботы о себе.
Чем больше вы будете заботиться о себе – включая тело, питание, отдых, движение – тем более позитивным будет ваше самовосприятие. И пусть результат не будет мгновенным – даже небольшое усилие заботы о себе запустит процесс в обратную сторону и сможет поднять самооценку.
Итак, представим, что в течение недели вы:
- ежедневно принимаете душ или ванну,
- следите за прической,
- носите чистую и опрятную одежду,
- регулярно гуляете или занимаетесь спортом,
- не едите вредную пищу,
- поддерживаете порядок вокруг,
- хорошо высыпаетесь, ложитесь и встаете в одно и то же время.
Когда вы будете выглядеть более энергично и ухоженно, вы будете чувствовать себя более уверенно в себе, и ваша самооценка повысится.
Более того, очень полезно иногда – побаловать себя! Как любящий родитель балует своего ребенка, чтобы подарить ему моменты радости, смеха, веселья. Такие моменты позволяют ребенку ощутить себя любимым и ценным.
Вы тоже можете ежедневно находить маленький способ «побаловать себя»:
- купить себе небольшой подарок (например, новый шампунь или ароматный чай)
- приготовить и съесть свое любимое блюдо,
- купить себе билет на представление (в кино, театр, музей, выставку) и т.д.
Чем больше вы заботитесь о себе, тем больше вы будете привыкать к мысли – что вы достойны этой заботы. Ваша самооценка и уверенность в себе будут повышаться.
Упражнение "Забота о себе"
Подумайте и составьте план на неделю. Впишите по одному или нескольким действиям на каждый пункт. Не ставьте высокие требования к себе, достаточно написать такие повседневные дела как помыть и уложить голову, купить себе комплекс витаминов или разобрать вещи в шкафу.
Как я могу позаботиться о своей внешности? ____________________
Как я могу позаботиться о своем жилье? ____________
Как я могу позаботиться о питании? _____________
Как я могу позаботиться о здоровье моего тела? ___________
Как я могу позаботиться о своем отдыхе? ________________
Как я могу побаловать себя время от времени? _____________
Подружиться с внутренним критиком, чтобы повысить уверенность в себе
Давайте представим себе ситуацию: у близкого человека поселяется невидимый злой волшебник. Этот невидимка ходит за ним по пятам и постоянно нашептывает на ухо:
«Тебя никто не любит. Ты не достоин любви»
«Ты урод. Твоя внешность отвратительна»
«Даже не берись это делать, у тебя не получится»
«Никто не хочет общаться с тобой»
«Ты безнадежен. Из тебя ничего хорошего не получится»
«Ты беспомощен. Ты не можешь позаботиться о себе»
Как вы думаете, что будет с человеком, который постоянно, день за днем слышит такие слова? Сможет ли он или она быть счастливым? Сможет ли он или она добиться успеха в жизни? Наверное, вы согласитесь, что такое обращение очень жестоко и несправедливо! Если постоянно твердить человеку такие злые слова, он или она:
- будет чувствовать себя ужасно,
- будет считать себя хуже других и постоянно переживать из-за этого,
- не сможет получать удовольствие от жизни,
- не сможет активно действовать, считая, что любое действие обречено на неудачу…
Это прямая дорога к депрессии и тревожности.
Замечено, что люди с низкой самооценкой – говорят себе подобные слова очень часто! Мы можем быть очень жестокими по отношению к самим себе. То, что мы никогда бы не допустили говорить нашим друзьям – и даже просто незнакомым людям – мы часто говорим себе не раздумывая!
В чем же польза от такого самобичевания? Наверное, таким образом внутренний критик пытается «помочь» вам. Исправить недостатки. Предостеречь от ошибок. Наставить на путь истинный и сделать лучшим человеком. Но действительно ли такая критика работает? Помогает ли она нам стать лучше?
Давайте признаемся честно сами себе. Подобная самокритика не исправляет и не делает нас лучше. Это токсичный способ отношения к себе, который разрушает нашу психику и выводит нас из равновесия. В подобной критике нет никакой пользы и смысла!
Вспомните, какое критическое замечание которое вы чаще всего говорите себе? Проведите тест: готовы ли вы высказать подобное критическое замечание своему другу? Если нет, то и себе не нужно его делать.
Поэтому когда вы снова услышите нашептывание "внутреннего критика" - скажите ему «Стоп! Я знаю, что ты хочешь как лучше, но я не обязан слушать тебя и верить тебе. Ты не помогаешь мне, а делаешь мне только хуже". Более того, представьте, что вместо злого голоса, который принижает, оскорбляет, критикует вас – у вас внутри зазвучит голос друга. Он произнесет такие слова:
«Ты заслуживаешь быть счастливым»
«Есть вещи, которые ты умеешь делать хорошо»
«Ты сильный человек, у тебя получится»
«У тебя есть свои достоинства и сильные стороны»
«Ты стремишься быть хорошим человеком»
«Многие люди ценят и любят тебя. Ты не должен нравиться всем»
Скажите эти слова себе прямо сейчас. Почувствовали разницу?
«Тебя никто не любит. Ты не достоин любви»
«Ты урод. Твоя внешность отвратительна»
«Даже не берись это делать, у тебя не получится»
«Никто не хочет общаться с тобой»
«Ты безнадежен. Из тебя ничего хорошего не получится»
«Ты беспомощен. Ты не можешь позаботиться о себе»
Как вы думаете, что будет с человеком, который постоянно, день за днем слышит такие слова? Сможет ли он или она быть счастливым? Сможет ли он или она добиться успеха в жизни? Наверное, вы согласитесь, что такое обращение очень жестоко и несправедливо! Если постоянно твердить человеку такие злые слова, он или она:
- будет чувствовать себя ужасно,
- будет считать себя хуже других и постоянно переживать из-за этого,
- не сможет получать удовольствие от жизни,
- не сможет активно действовать, считая, что любое действие обречено на неудачу…
Это прямая дорога к депрессии и тревожности.
Замечено, что люди с низкой самооценкой – говорят себе подобные слова очень часто! Мы можем быть очень жестокими по отношению к самим себе. То, что мы никогда бы не допустили говорить нашим друзьям – и даже просто незнакомым людям – мы часто говорим себе не раздумывая!
В чем же польза от такого самобичевания? Наверное, таким образом внутренний критик пытается «помочь» вам. Исправить недостатки. Предостеречь от ошибок. Наставить на путь истинный и сделать лучшим человеком. Но действительно ли такая критика работает? Помогает ли она нам стать лучше?
Давайте признаемся честно сами себе. Подобная самокритика не исправляет и не делает нас лучше. Это токсичный способ отношения к себе, который разрушает нашу психику и выводит нас из равновесия. В подобной критике нет никакой пользы и смысла!
Вспомните, какое критическое замечание которое вы чаще всего говорите себе? Проведите тест: готовы ли вы высказать подобное критическое замечание своему другу? Если нет, то и себе не нужно его делать.
Поэтому когда вы снова услышите нашептывание "внутреннего критика" - скажите ему «Стоп! Я знаю, что ты хочешь как лучше, но я не обязан слушать тебя и верить тебе. Ты не помогаешь мне, а делаешь мне только хуже". Более того, представьте, что вместо злого голоса, который принижает, оскорбляет, критикует вас – у вас внутри зазвучит голос друга. Он произнесет такие слова:
«Ты заслуживаешь быть счастливым»
«Есть вещи, которые ты умеешь делать хорошо»
«Ты сильный человек, у тебя получится»
«У тебя есть свои достоинства и сильные стороны»
«Ты стремишься быть хорошим человеком»
«Многие люди ценят и любят тебя. Ты не должен нравиться всем»
Скажите эти слова себе прямо сейчас. Почувствовали разницу?
Упражнение «Письмо другу»
В этом упражнении я предлагаю вам написать письмо… самому себе! Вспомните себя в момент, когда вы переживали какую-то неудачу или трудный период в жизни. Напишите себе письмо поддержки:
Шаг 1. Поприветствуйте себя - обратитесь к себе по имени или ласковому прозвищу!
Шаг 2. Выразите понимание чувств, которые вы испытали в трудной ситуации (например, «Я понимаю, как тебе было нелегко… Ты чувствуешь обиду…»)
Шаг 3. Выразите слова поддержки себе в той ситуации – как если бы вы писали лучшему другу (например, «Все будет хорошо, не отчаивайся»)
Шаг 4. Помогите осмыслить этот опыт: что он вам дал в жизни? Чему научил вас?
Шаг 5. Закончите письмо выражением любви к себе и поддержки.
Прочитайте письмо вслух – и почувствуйте, как звучит интонация вашего голоса, когда вы обращаетесь к себе с добротой и состраданием.
Запомните это ощущение и практикуйте такое "послание к себе" каждый раз, когда вам плохо.
Избавиться от завышенных ожиданий, чтобы поднять самооценку
Психотерапевты знают, что низкая самооценка тесно связана с завышенными требованиями к себе и так называемом черно-белом мышлении. Черно-белое мышление - это склонность видеть вещи только в двух измерениях: черном (очень плохом) или белом (очень хорошем), не разбирая полутонов.
«Я должен сделать все идеально. Если я допускаю хотя бы одну ошибку, я полный дурак».
«Я должна иметь идеальную внешность. Если у меня есть хотя бы один изъян во внешности (некрасивый нос/ ноги / грудь), я полная уродина»
«Я должен блистать среди компании. Если я не могу быть всегда в центре внимания, я скучный и никому не интересен».
«Мой ребенок должен вести себя всегда хорошо. Если он получает плохую отметку или плохо себя ведет, я плохая мать»
Итак, что общего в этих утверждениях?
Во-первых, везде звучит слово «ДОЛЖЕН». Должны иметь. Должны делать. Должны быть... Это выражение крайней, категоричной требовательности к себе.
Если вы считаете, что другие люди не обязаны отвечать таким требованиям, то и к себе предъявлять такие завышенные требования не разумно. Замените категоричное «должен» / «должна» на «мне хотелось бы» - и вы получите гораздо более мягкую и конструктивную установку: "Я должна хотела бы выглядеть привлекательно". "Я должен хотел бы нравиться девушкам" и так далее.
Во-вторых, это мышление в абсолютных крайностях, где есть только два варианта.
Идеальный вариант на 100%: красивый, умный, успешный, правильный
Провальный вариант на 0%: уродливый, тупой, неудачник, ужасный.
Даже если бы идеальный человек и существовал... Давайте представим себе человека с идеальной внешностью без изъянов. С абсолютным умом. Этот идеальный человек никогда не совершает ошибок и во всем безупречен. Насколько приятно и интересно было бы общаться с таким человеком? Хотели бы вы иметь себе такого друга?
В любом случае, мерять людей только по шкале из 2 делений (хороший/плохой) - это сильное упрощение.
Давайте представим, что у нас есть шкала из 100 делений, где можно выставить любое число от 0 до 100.
Например, одна молодая женщина Ирина страдала от лишнего веса. Она заявляла, что испытывает отвращение к себе и была уверена, что никогда не сможет найти себе пару. Во время терапии психолог попросила ее оценить свою внешность по шкале от 0 до 100%. Ирина оценила свою внешность сначала на 10% из 100%. Когда терапевт попросила ее расшифровать, что входит в 10% - Ирина вспомнила, что ей нравится ее лицо и длинные волосы. Подумав, она подняла оценку до 35%.
При этом, она также оценила по просьбе терапевта и другие стороны своей личности:
Внешность: 10% 35%
Знания, компетентность: 75%
Личные качества (доброта, честность): 90%
Дружба: 95%
Разобрав таким образом свои качества, Ирина смогла увидеть, что по многим качествам она на самом деле "выше среднего" (в своей учебе, отношении к друзьям, личных качествах). Также она увидела, что ее внешность не настолько однозначно плоха, как она привыкла о себе думать. Более того, Ирина согласилась, что могла бы поднять оценку внешности до 50-60% (и даже выше), если бы начала больше уделять внимания физическим занятиям и бросила есть мучное. Таким образом, ее цель стала более реалистичной. Ирина избавилась от завышенных и недостижимых требований - выглядеть на все 100% как звезда из инстаграма, и ее самочувствие улучшилось.
«Я должен сделать все идеально. Если я допускаю хотя бы одну ошибку, я полный дурак».
«Я должна иметь идеальную внешность. Если у меня есть хотя бы один изъян во внешности (некрасивый нос/ ноги / грудь), я полная уродина»
«Я должен блистать среди компании. Если я не могу быть всегда в центре внимания, я скучный и никому не интересен».
«Мой ребенок должен вести себя всегда хорошо. Если он получает плохую отметку или плохо себя ведет, я плохая мать»
Итак, что общего в этих утверждениях?
Во-первых, везде звучит слово «ДОЛЖЕН». Должны иметь. Должны делать. Должны быть... Это выражение крайней, категоричной требовательности к себе.
- Подумайте, какое требование вы предъявляете к себе чаще всего? (например, выглядеть идеально? говорить всегда остроумно? всем нравиться? и т.д.) Насколько реалистичны такие требования?
- Предъявляете ли вы такие требования ко всем остальным людям на земном шаре?
- Назовете ли вы полным дураком друга, который совершил ошибку? (не сдал экзамен/ не может устроиться на работу и так далее)
- Назовете ли вы уродиной вашу подругу, у которой не идеальная фигура/ черты лица?
- Назовете ли вы ужасной матерью женщину, у которой дети иногда ведут себя непослушно?
Если вы считаете, что другие люди не обязаны отвечать таким требованиям, то и к себе предъявлять такие завышенные требования не разумно. Замените категоричное «должен» / «должна» на «мне хотелось бы» - и вы получите гораздо более мягкую и конструктивную установку: "Я должна хотела бы выглядеть привлекательно". "Я должен хотел бы нравиться девушкам" и так далее.
Во-вторых, это мышление в абсолютных крайностях, где есть только два варианта.
Идеальный вариант на 100%: красивый, умный, успешный, правильный
Провальный вариант на 0%: уродливый, тупой, неудачник, ужасный.
Даже если бы идеальный человек и существовал... Давайте представим себе человека с идеальной внешностью без изъянов. С абсолютным умом. Этот идеальный человек никогда не совершает ошибок и во всем безупречен. Насколько приятно и интересно было бы общаться с таким человеком? Хотели бы вы иметь себе такого друга?
В любом случае, мерять людей только по шкале из 2 делений (хороший/плохой) - это сильное упрощение.
Давайте представим, что у нас есть шкала из 100 делений, где можно выставить любое число от 0 до 100.
Например, одна молодая женщина Ирина страдала от лишнего веса. Она заявляла, что испытывает отвращение к себе и была уверена, что никогда не сможет найти себе пару. Во время терапии психолог попросила ее оценить свою внешность по шкале от 0 до 100%. Ирина оценила свою внешность сначала на 10% из 100%. Когда терапевт попросила ее расшифровать, что входит в 10% - Ирина вспомнила, что ей нравится ее лицо и длинные волосы. Подумав, она подняла оценку до 35%.
При этом, она также оценила по просьбе терапевта и другие стороны своей личности:
Внешность: 10% 35%
Знания, компетентность: 75%
Личные качества (доброта, честность): 90%
Дружба: 95%
Разобрав таким образом свои качества, Ирина смогла увидеть, что по многим качествам она на самом деле "выше среднего" (в своей учебе, отношении к друзьям, личных качествах). Также она увидела, что ее внешность не настолько однозначно плоха, как она привыкла о себе думать. Более того, Ирина согласилась, что могла бы поднять оценку внешности до 50-60% (и даже выше), если бы начала больше уделять внимания физическим занятиям и бросила есть мучное. Таким образом, ее цель стала более реалистичной. Ирина избавилась от завышенных и недостижимых требований - выглядеть на все 100% как звезда из инстаграма, и ее самочувствие улучшилось.
Упражнение "Многосторонняя оценка от 0 до 100"
Попробуйте оценить свои качества объективно по шкале 100%, избегая абсолютных упрощений до 0 или до максимума.
Внешность: насколько вы привлекательны? ____________________
Знания и навыки (учеба, работа): насколько у вас получается ваше дело? _______________
Личные качества (ум, честность, доброта)? _________________
Дружба: насколько вы хороший друг? ______________
Свой критерий _______________
Обратите внимание: даже если какие-то параметры вы оцениваете низко, наверняка есть параметры, где вы оцениваете себя достаточно высоко, и это уже хорошая причина - иметь о себе более высокое мнение.
Если вы поставили оценку по какому-то параметру ниже 50% - подумайте, какое практическое действие вы бы могли сделать, чтобы повысить эту оценку до реалистичного уровня? (не до 100%)
Согласитесь ли вы, что все люди располагаются где-то между полюсами от 0 до 100%?
В программе психологической самопомощи "Анти-депрессия" iCognito вы найдете эти и другие упражнения, чтобы повысить самооценку и уверенность в себе.
Цифровой тренажер с чатботом, а также аудио-гиды помогут вам корректно и пошагово выполнить эти упражнения.
Скачивайте мобильное приложение "Анти-депрессия" и начните заниматься самостоятельно уже сегодня!
Смотрите другие статьи на тему:
Как перестать сравнивать себя с другими?
Самосострадание и любовь к себе