Как справиться с негативными глубинными убеждениями
Глубинные убеждения — это наши глубоко укоренившиеся предположения о себе, мире и других. Они в значительной степени формируют восприятие реальности и поведение, определяя наши повседневные автоматически мысли, оценки и реакции на события. . Подобно магнитам, они притягивают события и факты, которые подтверждают их, и отталкивают все, что может им противоречить.
Глубинные убеждения или core beliefs были впервые осмыслены в контексте когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Они также известны как схемы, которые определяют то, как мы обрабатываем и интерпретируем новую информацию (Beck, 1979; Beck, Freeman & Davis, 2015; Beck, 2005; Beck, 2011).
Основные убеждения формируются в раннем возрасте и формируются под влиянием нашего воспитания и опыта. Поскольку они настолько глубоко укоренились и укоренились, их очень трудно изменить. Их первоначальная функция — помочь нам осмыслить формирующий нас опыт, но в дальнейшем они могут стать непродуктивными или даже вредными (Osmo et al., 2018).
Мы можем думать, что мы плохие, злые, неудачники, недостаточно хорошие, некомпетентные, уродливые, глупые, недостойные, ненормальные, скучные, ущербные или непривлекательные.
Мы можем верить, что люди плохие, что им нельзя доверять, эксплуатировать или манипулировать.
Наконец, мы можем считать мир опасным местом – враждебной средой, от которой не нужно ждать ничего хорошего.
По мнению Джудит Бек (2005, 2011), все негативные глубинные убеждения о себе сводятся к трем категориям:
Беспомощность - уверенность в своей неполноценности, некомпетентности, слабости,
Непривлекательность - уверенность в том, что вы хуже других и не заслуживаете любви, уважения, одобрения,
Бесполезность - уверенность в собственной малозначимости и обременительности для других.
Позитивные глубинные убеждения включают в себя уверенность в своей значимости, самоценности, способностях справляться с трудностями и достигать целей. Если наши основные убеждения позитивны и полезны, нам не нужно предпринимать никаких дальнейших действий.
Если это не так, мы должны попытаться изменить их, потому что негативные убеждения подрывают веру в себя, поддерживают низкую самооценку и ограничивают стремления в жизни. Мы будем инстинктивно предпринимать действия, которые согласуются с нашими негативными убеждениями, чтобы избегать когнитивного диссонанса - соглашаться на нездоровые отношения или нелюбимую работу, терпеть плохое отношение к себе, не следовать своим желаниям и не предпринимать усилий, чтобы менять ситуацию к лучшему.
Хорошей отправной точкой для изучения себя является чек-листы негативных и адаптивных (то есть помогающих адаптироваться в жизни) убеждений
Рабочие листы для анализа глубинных убеждений
Как использовать?
Пройдитесь по обоим листам и отметьте, какие утверждения созвучны вашему представлению о себе. Если вы отметили много утверждений в 1 списке, попробуйте проделать мысленное упражнение и ответить себе на вопросы:
Какой опыт способствовал формированию этих убеждений?
Кто в вашей семье может придерживаться подобных мнений?
Насколько полезны для вас эти убеждения?
Чем они могут быть вредны для вас? Были ли в вашей жизни случаи, когда они мешали вам, вызывали страх или стыд, ограничивали ваши действия?
Если вы видите в этих убеждениях больше пользы, чем вреда - вы можете работать над тем, чтобы развивать альтернативные взгляды. Работа над глубинными убеждениями включает в себя выявление когнитивных искажений, которые формируют наши автоматические негативные мысли - и последовательный сбор и анализ доказательств, которые противоречат нашим убеждениям (Burns, 1980).
Вы также можете самостоятельно поработать с негативными мыслями о себе в цифровом дневнике в приложениях Анти-депрессия https://icognito.app/depression или Антистресс https://icognito.app/stress - чатбот пошагово подскажет вам, как анализировать свои мысли (это бесплатно)
Также вы можете подключить консультацию когнитивно-поведенческого психотерапевта в любом приложении iCognito в формате переписки или онлайн-консультации.
Существуют различные стратегии борьбы с негативными убеждениями.
Во-первых, мы просто начинаем лучше осознавать свои негативные познания.
Второе – это понимание того, откуда они взялись. Когда мы впервые подумали о себе, мире или других определенным образом? Какой опыт способствовал формированию этих убеждений? Кто в нашей семье может придерживаться такого же мнения?
Третий шаг предполагает бросить вызов этим убеждениям. Это включает в себя целенаправленную попытку когнитивной реструктуризации, выявление когнитивных искажений , которые действуют в наших ANT, и терпеливый сбор доказательств, противоречащих нашим убеждениям, пока мы не сможем признать, что они больше не служат нам, и отпустить их (Burns, 1980).
Бек, AT (1979). Когнитивная терапия и эмоциональные расстройства. Меридиан.
Бек А.Т., Фриман А. и Дэвис Д. (2015). Когнитивная терапия расстройств личности (3-е изд.). Гилфорд Пресс.
Бек, Дж.С. (2005). Когнитивная терапия сложных проблем: что делать, если основы не работают . Гилфорд Пресс.
Бек, Дж.С. (2011). Когнитивно-поведенческая терапия: основы и не только (2-е изд.). Гилфорд Пресс.
Бернс, Д.Д. (1980). Хорошее самочувствие: новая терапия настроения . Новая американская библиотека.
Дэвид Д., Линн С. и Эллис А. (ред.). (2010). Рациональные и иррациональные убеждения: исследования, теория и клиническая практика . Издательство Оксфордского университета.
Осмо Ф., Дюран В., Венцель А., де Оливейра И. Р., Непомучено С., Мадейра М. и Менезес И. (2018). Инвентаризация основных негативных убеждений: развитие и психометрические свойства. Журнал когнитивной психотерапии , 32 (1), 67–84.