Чек-лист негативных глубинных убеждений

Глубинные убеждения — это наши глубоко укоренившиеся предположения о себе, мире и других. Они в значительной степени формируют восприятие реальности и поведение, определяя наши повседневные автоматически мысли, оценки и реакции на события. . Подобно магнитам, они притягивают события и факты, которые подтверждают их, и отталкивают все, что может им противоречить.

Глубинные убеждения или core beliefs были впервые осмыслены в контексте когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Они также известны как схемы, которые определяют то, как мы обрабатываем и интерпретируем новую информацию (Beck, 1979; Beck, Freeman & Davis, 2015; Beck, 2005; Beck, 2011).

Основные убеждения формируются в раннем возрасте и формируются под влиянием нашего воспитания и опыта. Поскольку они настолько глубоко укоренились и укоренились, их очень трудно изменить. Их первоначальная функция — помочь нам осмыслить формирующий нас опыт, но в дальнейшем они могут стать непродуктивными или даже вредными (Osmo et al., 2018).

• Мы можем думать, что мы плохие, злые, неудачники, недостаточно хорошие, некомпетентные, уродливые, глупые, недостойные, ненормальные, скучные, ущербные или непривлекательные.
• Мы можем верить, что люди плохие, что им нельзя доверять, эксплуатировать или манипулировать.
• Наконец, мы можем считать мир опасным местом – враждебной средой, от которой не нужно ждать ничего хорошего.

По мнению Джудит Бек (2005, 2011), все негативные глубинные убеждения о себе сводятся к трем категориям:

• Беспомощность - уверенность в своей неполноценности, некомпетентности, слабости,
• Непривлекательность - уверенность в том, что вы хуже других и не заслуживаете любви, уважения, одобрения,
• Бесполезность - уверенность в собственной малозначимости и обременительности для других.

Позитивные глубинные убеждения включают в себя уверенность в своей значимости, самоценности, способностях справляться с трудностями и достигать целей. Если наши основные убеждения позитивны и полезны, нам не нужно предпринимать никаких дальнейших действий.

Если это не так, мы должны попытаться изменить их, потому что негативные убеждения подрывают веру в себя, поддерживают низкую самооценку и ограничивают стремления в жизни. Мы будем инстинктивно предпринимать действия, которые согласуются с нашими негативными убеждениями, чтобы избегать когнитивного диссонанса - соглашаться на нездоровые отношения или нелюбимую работу, терпеть плохое отношение к себе, не следовать своим желаниям и не предпринимать усилий, чтобы менять ситуацию к лучшему.

Хорошей отправной точкой для изучения себя является чек-листы негативных и адаптивных (то есть помогающих адаптироваться в жизни) убеждений

Как использовать?

Пройдитесь по обоим листам и отметьте, какие утверждения созвучны вашему представлению о себе.
Если вы отметили много утверждений в 1 списке, попробуйте проделать мысленное упражнение и ответить себе на вопросы:

1. Какой опыт способствовал формированию этих убеждений?
2. Кто в вашей семье может придерживаться подобных мнений?
3. Насколько полезны для вас эти убеждения?
4. Чем они могут быть вредны для вас? Были ли в вашей жизни случаи, когда они мешали вам, вызывали страх или стыд, ограничивали ваши действия?

Если вы видите в этих убеждениях больше пользы, чем вреда - вы можете работать над тем, чтобы развивать альтернативные взгляды. Работа над глубинными убеждениями включает в себя выявление когнитивных искажений, которые формируют наши автоматические негативные мысли - и последовательный сбор и анализ доказательств, которые противоречат нашим убеждениям (Burns, 1980).

Вы также можете самостоятельно поработать с негативными мыслями о себе в цифровом дневнике в приложениях Анти-депрессия https://icognito.app/depression или Антистресс https://icognito.app/stress - чатбот пошагово подскажет вам, как анализировать свои мысли (это бесплатно)

Также вы можете подключить консультацию когнитивно-поведенческого психотерапевта в любом приложении iCognito в формате переписки или онлайн-консультации.

Существуют различные стратегии борьбы с негативными убеждениями.

Во-первых, мы просто начинаем лучше осознавать свои негативные познания.

Второе – это понимание того, откуда они взялись. Когда мы впервые подумали о себе, мире или других определенным образом? Какой опыт способствовал формированию этих убеждений? Кто в нашей семье может придерживаться такого же мнения?

Третий шаг предполагает бросить вызов этим убеждениям. Это включает в себя целенаправленную попытку когнитивной реструктуризации, выявление когнитивных искажений , которые действуют в наших ANT, и терпеливый сбор доказательств, противоречащих нашим убеждениям, пока мы не сможем признать, что они больше не служат нам, и отпустить их (Burns, 1980).

Литература

• Бек, AT (1979). Когнитивная терапия и эмоциональные расстройства. Меридиан.
• Бек А.Т., Фриман А. и Дэвис Д. (2015). Когнитивная терапия расстройств личности (3-е изд.). Гилфорд Пресс.
• Бек, Дж.С. (2005). Когнитивная терапия сложных проблем: что делать, если основы не работают . Гилфорд Пресс.
• Бек, Дж.С. (2011). Когнитивно-поведенческая терапия: основы и не только (2-е изд.). Гилфорд Пресс.
• Бернс, Д.Д. (1980). Хорошее самочувствие: новая терапия настроения . Новая американская библиотека.
• Дэвид Д., Линн С. и Эллис А. (ред.). (2010). Рациональные и иррациональные убеждения: исследования, теория и клиническая практика . Издательство Оксфордского университета.
• Осмо Ф., Дюран В., Венцель А., де Оливейра И. Р., Непомучено С., Мадейра М. и Менезес И. (2018). Инвентаризация основных негативных убеждений: развитие и психометрические свойства. Журнал когнитивной психотерапии , 32 (1), 67–84.