Как справиться с негативными глубинными убеждениями
Глубинные убеждения — это наши глубоко укоренившиеся предположения о себе, мире и других. Они в значительной степени формируют восприятие реальности и поведение, определяя наши повседневные автоматически мысли, оценки и реакции на события. . Подобно магнитам, они притягивают события и факты, которые подтверждают их, и отталкивают все, что может им противоречить.
Глубинные убеждения или core beliefs были впервые осмыслены в контексте когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Они также известны как схемы, которые определяют то, как мы обрабатываем и интерпретируем новую информацию (Beck, 1979; Beck, Freeman & Davis, 2015; Beck, 2005; Beck, 2011).
Основные убеждения формируются в раннем возрасте и формируются под влиянием нашего воспитания и опыта. Поскольку они настолько глубоко укоренились и укоренились, их очень трудно изменить. Их первоначальная функция — помочь нам осмыслить формирующий нас опыт, но в дальнейшем они могут стать непродуктивными или даже вредными (Osmo et al., 2018).
По мнению Джудит Бек (2005, 2011), все негативные глубинные убеждения о себе сводятся к трем категориям:
Позитивные глубинные убеждения включают в себя уверенность в своей значимости, самоценности, способностях справляться с трудностями и достигать целей. Если наши основные убеждения позитивны и полезны, нам не нужно предпринимать никаких дальнейших действий.
Если это не так, мы должны попытаться изменить их, потому что негативные убеждения подрывают веру в себя, поддерживают низкую самооценку и ограничивают стремления в жизни. Мы будем инстинктивно предпринимать действия, которые согласуются с нашими негативными убеждениями, чтобы избегать когнитивного диссонанса - соглашаться на нездоровые отношения или нелюбимую работу, терпеть плохое отношение к себе, не следовать своим желаниям и не предпринимать усилий, чтобы менять ситуацию к лучшему.
Хорошей отправной точкой для изучения себя является чек-листы негативных и адаптивных (то есть помогающих адаптироваться в жизни) убеждений
Глубинные убеждения или core beliefs были впервые осмыслены в контексте когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Они также известны как схемы, которые определяют то, как мы обрабатываем и интерпретируем новую информацию (Beck, 1979; Beck, Freeman & Davis, 2015; Beck, 2005; Beck, 2011).
Основные убеждения формируются в раннем возрасте и формируются под влиянием нашего воспитания и опыта. Поскольку они настолько глубоко укоренились и укоренились, их очень трудно изменить. Их первоначальная функция — помочь нам осмыслить формирующий нас опыт, но в дальнейшем они могут стать непродуктивными или даже вредными (Osmo et al., 2018).
- Мы можем думать, что мы плохие, злые, неудачники, недостаточно хорошие, некомпетентные, уродливые, глупые, недостойные, ненормальные, скучные, ущербные или непривлекательные.
- Мы можем верить, что люди плохие, что им нельзя доверять, эксплуатировать или манипулировать.
- Наконец, мы можем считать мир опасным местом – враждебной средой, от которой не нужно ждать ничего хорошего.
По мнению Джудит Бек (2005, 2011), все негативные глубинные убеждения о себе сводятся к трем категориям:
- Беспомощность - уверенность в своей неполноценности, некомпетентности, слабости,
- Непривлекательность - уверенность в том, что вы хуже других и не заслуживаете любви, уважения, одобрения,
- Бесполезность - уверенность в собственной малозначимости и обременительности для других.
Позитивные глубинные убеждения включают в себя уверенность в своей значимости, самоценности, способностях справляться с трудностями и достигать целей. Если наши основные убеждения позитивны и полезны, нам не нужно предпринимать никаких дальнейших действий.
Если это не так, мы должны попытаться изменить их, потому что негативные убеждения подрывают веру в себя, поддерживают низкую самооценку и ограничивают стремления в жизни. Мы будем инстинктивно предпринимать действия, которые согласуются с нашими негативными убеждениями, чтобы избегать когнитивного диссонанса - соглашаться на нездоровые отношения или нелюбимую работу, терпеть плохое отношение к себе, не следовать своим желаниям и не предпринимать усилий, чтобы менять ситуацию к лучшему.
Хорошей отправной точкой для изучения себя является чек-листы негативных и адаптивных (то есть помогающих адаптироваться в жизни) убеждений
Рабочие листы для анализа глубинных убеждений
Как использовать?
Пройдитесь по обоим листам и отметьте, какие утверждения созвучны вашему представлению о себе.
Если вы отметили много утверждений в 1 списке, попробуйте проделать мысленное упражнение и ответить себе на вопросы:
Если вы видите в этих убеждениях больше пользы, чем вреда - вы можете работать над тем, чтобы развивать альтернативные взгляды. Работа над глубинными убеждениями включает в себя выявление когнитивных искажений, которые формируют наши автоматические негативные мысли - и последовательный сбор и анализ доказательств, которые противоречат нашим убеждениям (Burns, 1980).
Вы также можете самостоятельно поработать с негативными мыслями о себе в цифровом дневнике в приложениях Анти-депрессия https://icognito.app/depression или Антистресс https://icognito.app/stress - чатбот пошагово подскажет вам, как анализировать свои мысли (это бесплатно)
Также вы можете подключить консультацию когнитивно-поведенческого психотерапевта в любом приложении iCognito в формате переписки или онлайн-консультации.
Пройдитесь по обоим листам и отметьте, какие утверждения созвучны вашему представлению о себе.
Если вы отметили много утверждений в 1 списке, попробуйте проделать мысленное упражнение и ответить себе на вопросы:
- Какой опыт способствовал формированию этих убеждений?
- Кто в вашей семье может придерживаться подобных мнений?
- Насколько полезны для вас эти убеждения?
- Чем они могут быть вредны для вас? Были ли в вашей жизни случаи, когда они мешали вам, вызывали страх или стыд, ограничивали ваши действия?
Если вы видите в этих убеждениях больше пользы, чем вреда - вы можете работать над тем, чтобы развивать альтернативные взгляды. Работа над глубинными убеждениями включает в себя выявление когнитивных искажений, которые формируют наши автоматические негативные мысли - и последовательный сбор и анализ доказательств, которые противоречат нашим убеждениям (Burns, 1980).
Вы также можете самостоятельно поработать с негативными мыслями о себе в цифровом дневнике в приложениях Анти-депрессия https://icognito.app/depression или Антистресс https://icognito.app/stress - чатбот пошагово подскажет вам, как анализировать свои мысли (это бесплатно)
Также вы можете подключить консультацию когнитивно-поведенческого психотерапевта в любом приложении iCognito в формате переписки или онлайн-консультации.
Существуют различные стратегии борьбы с негативными убеждениями.
Во-первых, мы просто начинаем лучше осознавать свои негативные познания.
Второе – это понимание того, откуда они взялись. Когда мы впервые подумали о себе, мире или других определенным образом? Какой опыт способствовал формированию этих убеждений? Кто в нашей семье может придерживаться такого же мнения?
Третий шаг предполагает бросить вызов этим убеждениям. Это включает в себя целенаправленную попытку когнитивной реструктуризации, выявление когнитивных искажений , которые действуют в наших ANT, и терпеливый сбор доказательств, противоречащих нашим убеждениям, пока мы не сможем признать, что они больше не служат нам, и отпустить их (Burns, 1980).
Скачать рабочие листы "Глубинные убеждения о себе" по ссылке
{$te}
![](https://static.tildacdn.com/tild3931-3237-4363-b938-323634346464/__iCognito.jpg)
![](https://static.tildacdn.com/tild6662-6238-4364-a664-346237336164/__iCognito.jpg)
Литература
- Бек, AT (1979). Когнитивная терапия и эмоциональные расстройства. Меридиан.
- Бек А.Т., Фриман А. и Дэвис Д. (2015). Когнитивная терапия расстройств личности (3-е изд.). Гилфорд Пресс.
- Бек, Дж.С. (2005). Когнитивная терапия сложных проблем: что делать, если основы не работают . Гилфорд Пресс.
- Бек, Дж.С. (2011). Когнитивно-поведенческая терапия: основы и не только (2-е изд.). Гилфорд Пресс.
- Бернс, Д.Д. (1980). Хорошее самочувствие: новая терапия настроения . Новая американская библиотека.
- Дэвид Д., Линн С. и Эллис А. (ред.). (2010). Рациональные и иррациональные убеждения: исследования, теория и клиническая практика . Издательство Оксфордского университета.
- Осмо Ф., Дюран В., Венцель А., де Оливейра И. Р., Непомучено С., Мадейра М. и Менезес И. (2018). Инвентаризация основных негативных убеждений: развитие и психометрические свойства. Журнал когнитивной психотерапии , 32 (1), 67–84.